medishiru はじめに
「ダイエット中なのに、ストレスでつい食べすぎてしまう…」
そんな経験はありませんか？
実はこれは単なる意志の弱さではなく、ストレスホルモンや心理的な働きによって引き起こされる自然な反応です。
現代人は仕事や人間関係、生活リズムの乱れなどで慢性的にストレスを抱えがち。
ストレスが続くと、体脂肪がたまりやすくなり、いわゆる“ストレス太り”に直結してしまいます。
この記事では、ストレス太りのメカニズムと、それをリセットするための具体的な方法をご紹介します。
ストレスが太りやすい理由
ストレスが溜まると、体内では「コルチゾール」というホルモンが多く分泌されます。
コルチゾールは本来、危機的状況に備えるために体を覚醒させる役割がありますが、過剰に分泌されると以下のような影響を及ぼします。
・食欲を増加させる ：特に糖質や脂質を欲するようになる。
・脂肪を溜め込みやすくする ：特にお腹まわりに内臓脂肪が蓄積しやすい。
・血糖値を乱す ：急激な血糖値の上下が食欲の乱れにつながる。
さらに、ストレスによる睡眠の質低下や運動不足が重なると、エネルギー消費が落ち、体重増加に拍車がかかります。
つまりストレスは、「食欲増加 × 脂肪蓄積促進 × 代謝低下」という悪循環を引き起こすのです。
呼吸法で自律神経を整える
ストレス対策の第一歩は、呼吸を整えて自律神経をリセットすることです。簡単にできる方法を2つご紹介します。
・腹式呼吸
お腹を膨らませながらゆっくり吸い、口から細く長く吐く。副交感神経が優位になり、体がリラックスします。
・インスリン感受性の低下
血糖値をコントロールするインスリンの働きが悪くなり、脂肪が蓄積されやすい状態に。
・4-7-8呼吸法
「4秒吸う → 7秒止める → 8秒吐く」を繰り返す方法。緊張を和らげ、気持ちを落ち着けたいときに有効です。
ポイントは「息を吐く時間を長くする」こと。数分でも心がスッと軽くなり、ストレスによる過食衝動を抑える助けになります。
マインドフルイーティングをする
「気づいたらお菓子を食べ過ぎていた」という経験は、多くが「ながら食べ」によるものです。
スマホやテレビを見ながら食事をすると脳が満腹感を感じにくくなり、必要以上に食べてしまいます。
マインドフルイーティングは、食べる行為そのものに意識を向ける方法です。
・食事を始める前に「本当にお腹が空いているか」を確認する
・一口ごとに30回噛む
・味・香り・食感を五感でしっかり感じ取る
・途中で箸を置いて、満腹感に意識を向ける
この習慣を取り入れると、少量でも満足感が得られ自然と食べ過ぎを防げます。ストレスによる「無意識のつまみ食い」を減らす効果も期待できます。
ジャーナルでストレス管理
ストレス太りを防ぐには、自分の行動パターンを客観的に知ることも大切です。そこで役立つのが「ジャーナル」。
・食べ過ぎたときの状況や気持ちをメモする（例：「仕事でイライラしていた」「夜中に一人で不安を感じた」）
・そのときに選んだ食べ物も記録
・代わりにできた行動を書き出す（例：「ストレッチする」「散歩する」「音楽を聴く」など）
書き出すことで、自分がどんな時に食べ過ぎやすいのかトリガーが見えてきます。次回からは同じ状況に直面したとき、食べる以外の対処法を選びやすくなるでしょう。
日常に取り入れる小さな習慣
呼吸法やジャーナルに加えて、日常生活の中に小さな習慣を取り入れることも効果的です。
・軽い運動（散歩やヨガ）でストレスを発散し、消費エネルギーをアップ
・趣味や人との交流で心をリフレッシュ
・「完璧を目指さず7割でOK」と考える柔軟さを持つ
ストレスは完全に排除できません。大切なのは「溜め込みすぎない工夫」を習慣化することです。
まとめ
ストレスはホルモンや心理、生活リズムに作用して、太りやすい体をつくります。
そこで、
呼吸法で自律神経を整える
マインドフルに食べる
ジャーナルで自分を客観視する
これらを実施することで、ストレス太りはリセットできます。
ダイエットを成功させるには、食事制限よりもまず「心のケア」を優先することが大切。
心が軽くなると、自然と体も軽くなっていくはずです。