medishiru はじめに
ダイエットと聞くと「食事制限」や「運動」がまず思い浮かぶでしょう。
しかし近年の研究では、“睡眠”こそ体重管理において見逃せない要素であることが明らかになっています。
実際に、睡眠不足の人は肥満や生活習慣病のリスクが高まると報告されており、いくら食事や運動に気をつけても、眠りの質が低ければ成果が出にくくなるのです。
ここでは、睡眠と食欲・代謝の深い関係を解説し、今日から実践できる「就寝3時間前ルーティン」を紹介します。
睡眠と食欲ホルモンの関係
私たちの食欲は、脳内で分泌されるホルモンによって調整されています。
特に重要なのが以下の2つです。
・レプチン ：満腹感を伝えるホルモン。分泌が多いほど食欲は抑えられる。
・グレリン ：空腹感を増すホルモン。分泌が多いと「もっと食べたい」と感じる。
ところが、睡眠時間が短いとこのバランスが崩れます。
満腹感を伝えるレプチンは減少し、空腹感を高めるグレリンは増加。
その結果、ジャンクフードや甘いものへの欲求が強まり、必要以上に食べ過ぎてしまう傾向が見られます。
つまり、睡眠不足は「自分の意思の弱さ」ではなく、ホルモンが強制的に食欲を増やしてしまう状態をつくってしまうのです。
睡眠不足が招く「代謝低下」
睡眠不足は食欲の暴走だけでなく、消費エネルギーの低下にも直結します。
・基礎代謝の低下
睡眠不足が続くと交感神経が優位になり、体が常に緊張状態に。結果として体温が下がり、基礎代謝量も落ちてしまいます。
・インスリン感受性の低下
血糖値をコントロールするインスリンの働きが悪くなり、脂肪が蓄積されやすい状態に。
・成長ホルモン分泌の減少
成長ホルモンは脂肪を分解し、筋肉を修復・強化する作用があります。
深いノンレム睡眠中に多く分泌されますが、睡眠が浅いと分泌量が激減してしまいます。
つまり睡眠不足は「食欲増加 × 脂肪燃焼力低下」というダブルパンチで太りやすい体質を招くのです。
ダイエットに最適な睡眠時間と質
「結局、どのくらい眠れば良いの？」という疑問に対して、一般的には7〜8時間が理想とされています。
しかし重要なのは「量」だけでなく「質」。
特に、入眠直後の90分間は「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれ、成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯です。
この時間に深いノンレム睡眠に入れるかどうかが、ダイエット効果に影響します。
就寝3時間前ルーティン
良質な睡眠を得るためには、就寝直前の習慣を見直すことが大切です。特に「寝る3時間前」の行動がカギになります。
・夕食は就寝3時間前までに
遅い時間の食事は消化活動が続き、睡眠の質を妨げます。血糖値が下がりきらないまま眠ると脂肪蓄積も進みやすくなります。
・カフェインは夕方以降控える
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは覚醒作用が長時間続くため、入眠を妨げます。
・軽いストレッチや入浴
入浴で体温を一度上げ、その後自然に下がることで眠気が訪れやすくなります。軽いストレッチは副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせます。
・スマホやPCのブルーライトを避ける
強い光はメラトニン分泌を抑え、体内時計を狂わせます。寝る前は照明を落とし、読書やリラックスできる音楽に切り替えましょう。
まとめ
睡眠不足は「食欲ホルモンの乱れ」と「代謝の低下」を同時に引き起こし、ダイエットの大敵となります。
逆に、良質な睡眠を確保するだけで「痩せやすい体質」に近づけるのです。
食事や運動の工夫に加え、今日から「就寝3時間前ルーティン」を実践してみましょう。
「寝ることもダイエットの一部」と意識できた人こそ、長期的にリバウンドしにくい体を手に入れられるはずです。